Oleh: Muhammad Adib Syihabuddin
Sejak saat wabah ini ditetapkan menjadi sebuah pandemi oleh WHO, semua negara yang terdapat kasus positif memberlakukan kegiatan berada di rumah yang biasa dikenal dengan istilah work from home. Kegiatan ini berlaku bagi para pekerja kantoran, guru dan tak terkecuali pelajar atau mahasiswa juga mengalihkan kegiatan belajar mengajar di rumah masing-masing dengan berbagai metode daring atau online. Selain work from home ada juga himbauan stay at home yang dimaksudkan untuk mencegah penyebaran virus menjadi lebih banyak.
Setelah diberlakukannya work from home dan stay at home ini menjadikan waktu kita seharian berada di rumah kecuali ketika kebutuhan mendesak yang diharuskan untuk keluar rumah. Respon masyarakat ketika himbauan di rumah saja dirumah sangat beragam, ada yang sedih karena kesulitan dalam bekerja atau belajar seharian, ada yang senang karena bisa menghabiskan waktu yang lebih untuk kelurga ada juga yang senang karena bisa rebahan lebih lama daripada hari biasanya. Istilah rebahan ini menjadi populer di kalangan remaja bahkan sebelum wabah ini menyebar. Jika bisa diartikan, rebahan bagi sebagian orang adalah aktivitas untuk memanjakan diri sendiri dengan beristirahat di kasur.
Ada istilah “dulu kita harus berperang untuk melindungi keutuhan negara, sekarang kita hanya rebahan di rumah untuk bisa menjadi pahlawan bagi negara”. Istilah itu bisa menjadi baik karena mengajak masyarakan agar berada di rumah untuk memutus rantai penyebaran virus, tetapi bisa menjadi buruk jika diartikan yang seharusnya di rumah banyak aktivitas yang harus dikerjakan tetapi memilih rebahan seharian untuk kegiatan sehariannya.
Himbauan pemerintah untuk jaga jarak dan dirumah saja bukan berarti bermalas-malasan di rumah, tetapi ada banyak hal positif yang harus dilakukan walaupun hanya d irumah saja. Ditengah Pandemi ini, kebisaan hidup sehat merupakan hal yang harus dijadikan budaya dan juga hidup sehat menjadi suatu hal yang amat penting yang mungkin baru kita sadari ketika musibah sedang menimpa. Covid19 ini menyerang sistem imun atau kekebalan tubuh seseorang, apabila sistem imun kita kuat, maka virus akan bereaksi sedikit bahkan tidak ada gejala sedikitpun pada diri kita, namun apabila sistem imun lemah, virus akan semakin mudah menyerang kekebalan tubuh sehingga efek yang dirasakannya cukup mengkhawatirkan.
Untuk mengisi waktu di rumah saja selama pandemi ini, alangkah baiknya waktu digunakan untuk membiasakan hidup sehat dengan harapan menguatkan juga sistem imun agar virus tidak mudah menyerang atau jika pahitnya sampai masuk ditubuh kita, efek yang ditimbulkan kecil atau bahkan tidak ada karena kuatnya sistem imun. Ada beberapa cara untuk membiasakan hidup sehat untuk menguatkan sistem ditengah pandemi ini walau hanya di rumah.
Olahraga
Olahraga bukan sebuah hobi yang hanya boleh dilakukan bagi yang menyukai olahraga saja, namun olahraga adalah sebuah kebutuhan setiap individu untuk menunjang kesehatan hidupnya. Dikarenakan himbauan agar melakukan aktivitas di rumah, bukan berarti tidak bisa melakukan kegiatan olahraga, kita bisa melakukannya di rumah masing2 walaupun dengan ruangan yang tidak seluas dilapangan olahraga. Indikator sehat menurut ilmu faal terutama dari aspek jasmaniyah yaitu normalnya proses-proses fisiologi di dalam tubuh, normalnya fungsi alat-alat tubuh dan normalnya fungsi tubuh keseluruhan. Namun keadaan ini tidak hanya diukur ketika dalam keadaan statis atau istirahat saja, namun dalam keadaan dinamis atau dalam keadaan berolahraga.
Mudahnya setiap hari kita buat waktu kurang lebih satu jam untuk olahraga. Hal pertama yang harus dilakukan adalah streching dilakukan secara menyeluruh dari kepala sampai kaki secara meksimal. Contoh gerakan seperti mencium lutut, memutar bahu, split dan gerakan lainnya. Rasakan dan nikmati setiap gerakannya sampai timbul rasa nyeri kemudian berhenti, lakukan lagi 3 kali pengulangan disetiap gerakannya.
Pada olahraga inti, lakukan paling tidak dua macam komponen kondisi fisik, yang pertama dan harus dilakukan adalah daya tahan. Terdapat dua macam yaitu aerobik dan anaerobik, namun pada kali ini lebih kepada aerobik karena intensitasnya bisa diikuti di semua umur dengan kondisi fisik yang biasa saja. Latihan aerobik ini bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah sampai mengurangi resiko penyakit berat seperti jantung, darah tinggi, kanker, obesitas.
Bagi atlet atau olahragawan latihan aerobik sangatlah dibutuhkan untuk menjaga kondisi stamina ditengah pandemi ini agar ketika pandemi berkahir kondisi daya tahan aerobiknya bisa terjaga dengan baik. Beberapa contoh mudah latihan aerobik adalah senam aerobik, naik turun tangga dengan 2 anak tangga saja, jogging sekitar rumah atau dengan bolak-balik cone jarak 10 meter, skipping atau lompat tali dan lainnya.
Kondisi fisik atau biomotor selanjutnya adalah kekuatan yang sangat luas cakupannya antara lain kekuatan perut atau abs, bahu atau shoulder, biceps, triceps, dada atau chest, kaki atau legs. Terdapat inti dari semua kekutan otot dan keseimbangan otot lain yaitu otot perut yang sering dinamakan core muscle. Beberapa latihannya yaitu plank, crunch, sit up dan kombinasi lainnya. Melatih otot biceps dan triceps dengan dumbell, melatih otot dada dengan push up, dumbell press, melatih kaki dengan squat, wall sit atau duduk bersandar di tembok dan lainnya. Kondisi fisik yang lainnya yang mungkin perlu dilatih terkhusus bagi atlet atau olahragawan yang harus di karantina dirumah adalah kecepatan, kelentukan, power, kelincahan, percepatan dan koordinasi.
Pola Makan
Makan adalah kebutuhan primer yang harus dipunuhi dan harus diatur pola makan yang baik dan sehat. Bukan berarti diartikan menambah porsi makan yang biasanya tiga kali menjadi kempat kali atau biasanya ambil nasi dua centong menjadi tiga centong. Yang harus dilakukan dalam menjaga pola makan sehat adalah pertama seimbang baik kalori keluar-masuk, seimbang di setiap porsi makan antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat tumbuhan. Yang kedua mengatur jadwal makan, misal dalam tiga kali makan sehari diatur makan pagi sekurangnya 1,5 jam setelah bangun pagi, makan siang sekurangnya 4-5 jam setelah makan pagi dan makan malam minimal 2 jam sebelum tidur dan tidak dianjurkan terlalu larut malam. Yang ketiga hindari mengemil makanan yang tidak baik, lebih baik mengemil buah atau sayur. Yang keempat hindari makanan yang tidak sehat seperti makanan yang mengandung MSG, minyak berlebih seperti gorengan, makanan cepat saji dan lainnya.
Istirahat
Istirahat mungkin kegiatan yang dianggap remeh bagi sebagian orang, ada yang kurang istirahat, ada juga yang berlebihan istirahat, maka sering kita temui kalimat istirahatlah yang cukup. Istirahat sendiri memiliki makna yang beragam juga, ada istirahat untuk tidur, istirahat untuk rebahan atau istirahat sejenak dari kegiatan A ke kegiatan B. Dalam olahraga istilah istirahat yang sering disebut recovery yang artinya istirahat antar set atau repetisi pada saat latihan berlangsung atau recovery waktu yang digunakan untuk pemulihan kembali antara sesi latihan satu dengan latihan berikutnya. Walaupun hanya istirahat, namun perlu ilmu juga yang membahas istirahat yang baik. Seperti istirahat tidur sebaiknya antara 7-8 jam perharinya dan mempertimbanganka kualitas tidur yang baik. Bagi olahragawan, baik olahraga yang membutuhkan daya tahan jantung atau yang membutuhkan kekuatan seperti body builders, istirahat sangat vital dibutuhkan untuk merecovery otot dan jantung agar berfungsi maksimal ketika latihan selanjutnya.
Hindari Stres
Hal terakhir yang mungkin suatu yang kecil namun bisa berdampak besar dalam menguatkan sistem imun adalah menghindari stres dengan cara membuat hati selalu dalam kondisi senang atau bahagia. Kondisi stres dapat mengakibatkan sistem imun menurun sehingga mudah sekali terkena penyakit, termasuk virus. Lakukan kegiatan yang membuat hati dalam kondisi senang seperti main game, baca buku, menulis, menonton film, bermain dengan anak, video call dengan teman atau keluarga dan lakukan hobi-hobi yang lain untuk menbuat senang. Kegiatan ini tampak kecil dan ringan, namun dapat menjaga stabilitas imun agar tetap kuat.
Sekilas beberapa hal yang dapat dilakukan selama di rumah saja dalam beberapa hari kedepan yang semua bermuara pada membudayakan hidup sehat. Himbauan di rumah saja juga bukan berarti bermalas-malasan dirumah, atau rebahan seharian. Rebahan boleh dan itu juga dianjurkan agat tidak stres namun diatur sebaik mungkin dengan kegiatan lain yang tentunya bernilai positif juga bagi diri sendiri. Rebahan secukupnya, hidup sehat selamanya.
Harapan kita semua adalah semoga pandemi ini segera berakhir agar kondisi bisa berjalan normal kembali. Salah satu hikmah dari pandemi ini adalah budaya hidup sehat seperti sering mencuci tangan, muka, selalu pakai masker bila berpergian, olahraga teratur, pola makan yang sehat, istirahat yang cukup dan senentiasa dalam kondisi senang dapat terus diaplikasikan setiap hari karena kita sudah tahu bahwa bagaimana sedihnya sakit dan senangnya ketika sehat. Semoga kita senantiasa diberi kesehatan, kesabaran dan hikmah yang baik setelah pandemi ini dan percayalah bahwa Allah akan memberikan kebaikan di setiap kesulitan.
Muhammad Adib Syihabuddin, Alumni Mu’allimin Muhammadiyah Yogyakarta