Sedentari, Gaya Hidup yang Nyaman nan Membahayakan
Oleh: Wakhidah Noor Agustina, S.Si
“Dua kenikmatan, kebanyakan manusia tertipu pada keduanya, (yaitu) kesehatan dan waktu luang”. [HR Bukhari, no. 5933].
Waktu sangatlah penting, sehingga harus dimanfaatkan, dikelola dengan baik sesuai hukum dan aturan Islam. Seiring perkembangan waktu, diikuti juga dengan perkembangan teknologi era sekarang yang mengubah gaya hidup masyarakat. Dengan kemudahan dan keleluasaan akses maka seseorang akan dapat memperoleh sesuatu secara instan dan cepat. Pesatnya teknologi inilah yang membuat banyak orang di masa sekarang bergaya hidup sedentari. Sedentari sering dianggap sebagai suatu gaya hidup dengan terbatas atau sedikitnya aktivitas fisik yang dilakukannya, atau malas gerak, mager, dengan karakteristik keluaran kalori yang sangat sedikit. Gaya hidup sedentari ini umumnya melibatkan kegiatan yang hanya berdiam diri saja, misalnya duduk, berbaring, bekerja, belajar, nge-game, menonton televise, gadget, drakor, menyetir, membaca buku, dan beberapa kegiatan lainnya selain tidur.
Berdasarkan durasi waktu yang dihabiskan, ada tiga macam tingkatan gaya hidup sedentari: (1) gaya hidup sedentari tingkat rendah; kegiatan duduk atau berbaring selain tidur (kerja depan komputer, membaca, belajar, nge-game, berselancar di dunia maya, nonton tv, dan lain-lain) selama kurang dari 2 jam dalam sehari; (2) gaya hidup sedentari tingkat sedang; kegiatan duduk atau berbaring tersebut yang dilakukan selama 2 sampai 5 jam dalam sehari; dan (3) gaya hidup sedentari tingkat tinggi; kegiatan duduk atau berbaring tersebut selama lebih dari 5 jam dalam sehari.
Beberapa faktor yang dapat menjadi penyebab munculnya perilaku sedentari:
Jenis aktivitas harian atau pekerjaan; bagi sebagian besar orang yang bekerja di belakang meja terutama yang bekerja di depan komputer atau sambil duduk.
Kemudahan atau fasilitas; dengan banyaknya fasilitas pendukung dalam segala aspek kehidupan manusia, akan mempermudahnya dalam mencapai sesuatu tanpa diperlukan gerakan usaha yang menguras tenaga. Untuk meraih tempat yang lebih tinggi, dahulu orang menggunakan tangga, maka dengan teknologi sekarang, orang lebih banyak memilih lift atau escalator.
Kegemaran atau hobi; nge game, nonton tv, main hape, membaca, dan lainnya yang membuatnya duduk atau berbaring lama.
Menggunakan kendaraan bermotor; untuk menuju ke suatu tempat yang mestinya dapat ditempuh dengan berjalan kaki atau bersepeda, orang lebih memilih mengendarai kendaraan bermotor, menggunakan aplikasi online yang memudahkannya mendapatkan sesuatu, atau mempekerjakan ART untuk membereskan rumah.
Jarang olahraga; dengan menggerakkan tubuh secara rutin, sangat bermanfaat bagi tubuh kita, terutama tulang. Luangkan waktu 30 menit per hari, lima kali dalam sepekan untuk berolahraga.
Gaya hidup sedentari dengan hanya duduk, berbaring terlalu lama atau kurang gerak tubuh, dapat berdampak pada kesehatan tubuh.berikut:
Pertama, penyakit jantung. Saat seseorang bergaya hidup sedentari, tidak banyak melakukan gerak, sehingga meningkatkan resiko penyakit jantung, karena dengan mager dan malas-malasan tersebut dapat meningkatkan tekanan darah, kadar gula darah, dan kadar kolesterol buruk, yang dapat meningkatkan juga resiko serangan jantung.
Kedua, hipertensi. Aktivitas fisik sangat mempengaruhi stabilitas tekanan darah seseorang. Orang yang tidak aktif berkegiatan fisik cenderung memiliki frekuensi denyut jantung yang lebih tinggi, sehingga mengakibatkan otot jantung bekerja lebih keras pada setiap kontraksi. Makin keras kerja otot jantung dalam memompa darah yang dibebankan pada dinding arteri, menyebabkan naiknya tahanan perifer, sehingga tekanan darah akan naik, dan beresiko hipertensi meningkat.
Ketiga, kolesterol. Perubahan menjadi gaya hidup sedentari sekarang ini meningkatkan resiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik merupakan kondisi terjadinya gangguan gula darah, tekanan darah, kolesterol, dan obesitas pada seseorang, sehingga yang bersangkutan rentan mengalami penyakit jantung koroner, stroke, dan gangguan pembuluh darah lainnya.
Keempat, kegemukan. Penumpukan lemak dalam tubuh yang terjadi secara berlebih sehingga menyebabkan berat tubuh melebihi batas normal, sebagai penyakit kronik yang dapat diobati, tetapi dapat juga mengakibatkan penurunan kualitas hidup seseorang.
Kelima, Diabetes Mellitus. Gaya hidup sedentari berperan terhadap seseorang yang beresiko DM dengan terganggunya metabolism karbohidrat yang ditandai gangguan fisiologis tubuh dalam memproduksi atau merespons insulin yang mempertahankan kadar glukosa darah dengan gejala polidipsi (rasa haus berlebihan), polyuria (banyak buang air kecil), polifagia (banyak makan), penurunan berat badan, dan kesemutan.
Keenam, osteoporosis. Jika seseorang bergaya hidup sedentari, tidak aktif bergerak, tulang dan otot kita yang diciptakan untuk kontraksi dan bergerak, akan mempengaruhi fisiologis tubuh, sehingga tulang jadi lemah bahkan meningkatkan resiko osteoporosis.
Ketujuh, kanker. Dengan tidak aktif bergerak, akan meningkatkan resiko kanker, diantaranya kanker usus besar, kanker payudara, dan kanker paru-paru.
Kedelapan, depresi, cemas dan demensia. Kurang gerak akan mempengaruhi kesehatan mental seseorang, sehingga menimbulkan stress, depresi, dan cemas berlebihan, apalagi jika tidak diimbangi dengan asupan gizi seimbang bahkan waktu istirahat yang kurang.
Kesembilan, hilangnya fleksibilitas tubuh. Dengan sedikitnya gerak, maka aliran darah pun akan relatif lebih lambat melalui otot-otot yang sangat kuat – terikat, akan mengakibatkan peradangan, rasa nyeri, dan memberikan tekanan di punggung bawah.
Lakukanlah aktivitas fisik untuk mengatasi dan menghindari dampak gaya hidup sedentari. Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan agar tetap aktif bergerak diantaranya: mencari kesenangan / hobi berupa aktivitas fisik yang menggerakkan badan, memberikan jeda untuk menggerakkan tubuh saat bekerja, melakukan alahraga atau latihan harian yang ringan paling tidak 30 menit dalam sehari, membiasakan untuk menggunakan tangga daripada naik lift, memarkirkan kendaraan jauh sedikit dari gedung kantor agar dapat berjalan menuju kantor, meakukan pekerjaan rumah atau mencoba untuk berkebun, memanfaatkan waktu untuk mengelilingi gedung kantor atau tempat kerja saat istirahat, menerima telepon di luar ruangan sambil berjalan, berdiri dan berjalan mengelilingi ruangan rumah saat iklan tayang di TV, memilih berdiri daripada duduk saat menggunakan transportasi umum, memanfaatkan waktu libur untuk tetap aktif berkegiatan di luar daripada nonton TV, main video games, atau main ponsel terlalu lama.
Aktivitas fisik mulai dari yang sedang sampai berat yang dilakukan secara teratur dapat mengurangi kurang gerak (duduk, membaca, dan berbaring sewaktu terjaga) serta dapat menurunkan resiko terkena penyakit jantung hipertensi, diabetes, obesitas, kanker, osteoporosis, depresi, dan kematian dini. WHO menyarankan agar setiap orang terutama orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik sedang sampai berat minimal 150 menit tiap pekan untuk kesehatan yang lebih baik. Diperlukan pengawasan dan bimbingan serta komunikasi yang efektif dari keluarga saat seseorang memanfaatkan waktu luangnya tanpa mengurangi hak-hak mereka. Tetap produktif dan tidak membiarkan waktu berlalu begitu saja, lakukanlah aktivitas yang bermanfaat bagi diri sendiri dan orang lain, sebagaimana dalam QS. Al-Insyirah:7 yang artinya: “Maka apabila kamu telah selesai dari satu urusan, maka kerjakanlah dengan sungguh-sungguh urusan yang lain”.
Wakhidah Noor Agustina, S.Si, Sekretaris MEK PDA Kudus